গ্রীষ্মমন্ডলীয় চিয়া বীজ পুডিং (Tropical Chia Seed Pudding)

 

আমি আমার রান্নাঘরে দেখাই কিভাবে একই সাথে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার খাওয়া যায়। এই সপ্তাহে বা এই সিরিজে, আমি বিভিন্ন ধরণের সকালের নাস্তা এবং জলখাবারের আইটেম দেখাচ্ছি। তো, আজ আমি আপনাদের চিয়া সিড পুডিং দেখাবো। [মিউজিক] চিয়া বীজ হলো অন্যতম বহুমুখী সুপারফুড বীজগুলোর মধ্যে একটি। এগুলো অ্যাজটেক এবং ইনকাদের সময়কার। আসলে, মায়ান ভাষায়, চিয়া মানে শক্তি। তাই এটি শক্তিদায়ক খাবার। এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভালো মানের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়ামসহ সব ধরণের পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এবং আমি মনে করি এটি খুবই বহুমুখী। আপনি এটি দিয়ে অনেক কিছুই করতে পারেন। আমি এগুলো আমার স্মুদিতে দিই। আমি চিয়া সিড পুডিং বানাই। আপনি আপনার জুসকে আরও মজাদার করে তুলতে এটি ব্যবহার করতে পারেন, কারণ এগুলো ফুলে উঠে ছোট ছোট সুন্দর আঠালো জিনিসে পরিণত হয়। তাই, চিয়া সিড পুডিং আমি সব সময়ই বানাই কারণ এটি তৈরি করা সহজ এবং সুবিধাজনক। আপনি এটা আগের রাতে বা আগের দিন তৈরি করে পরের দিনের জন্য রেখে দিতে পারেন। তাই, আমি এখন যা তৈরি করছি তা আমার আগামীকালের সকালের নাস্তা বা রাতের খাবারের পর সন্ধ্যার জন্য একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা হতে পারে। রাতের খাবারের পর ডেজার্ট খাওয়া ভালো নয়, তবে যথেষ্ট সময় দিন এবং তারপর আপনি আপনার ডেজার্ট, কম ক্যালোরি এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর নাস্তাটি খেতে পারেন। আমি চিয়া বীজের প্রতি বেশ আসক্ত। গত এক দশক ধরে আমি এর ভক্ত। কারণ মাত্র তিন টেবিল চামচে প্রায় চার গ্রাম প্রোটিন থাকে। অর্থাৎ ১ আউন্স। এবং আপনাকে শুধু এটি ভিজিয়ে রাখতে হবে। চিয়া বীজ কখনও রান্না করবেন না। এর ভেতরের তেল নষ্ট হয়ে যায় এবং স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলো হারিয়ে যায়। এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা মস্তিষ্কের জন্য দারুণ এবং এটি আপনাকে সারাদিন টেকসই শক্তিও দেয়। এগুলো আপনাকে দীর্ঘক্ষণ শক্তি জোগায়। একবার খেলে, আপনার অনেকক্ষণ খিদে পাবে না। চিয়া সিড পুডিংয়ের জন্য আমাদের প্রয়োজন চিয়া বীজ, আমন্ড মিল্ক এবং কিছু ফল, বীজ ও বাদাম। অর্থাৎ প্রায় ৩ টেবিল চামচ। ৩ টেবিল চামচ প্রায় ১/৪ কাপের সমান। এতে আপনি ৪ গ্রাম প্রোটিন পাবেন। এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা অয়েল রয়েছে। আমার মনে হয় প্রায় পাঁচ গ্রাম ওমেগা অয়েল, অর্থাৎ ওমেগা-৩। আর এটা হলো এখানে তৈরি করা আমন্ড মিল্ক। আমি আপনাদের অন্য একটি ভিডিওতে ঘরে তৈরি আমন্ড মিল্ক বানানো শিখিয়েছি। যদি আপনি ভিডিওটি না দেখে থাকেন, তাহলে অনুগ্রহ করে সেখানে ক্লিক করে দেখে নিন। আর এখানে সেই আমন্ড মিল্কটি রয়েছে। যদি আপনার কাছে আমন্ড না থাকে, যদি আপনি আমন্ড ভিজিয়ে না রাখেন এবং এটি বানানোর মতো সময় আপনার হাতে না থাকে, তাহলে আপনি দোকান থেকে কেনা আমন্ড মিল্ক ব্যবহার করতে পারেন, যা দিয়েও বেশ ভালো কাজ হবে। শুধু জেনে রাখবেন যে, এটি আপনাকে ততটা পুষ্টি দেবে না এবং সম্ভবত ততটা সুস্বাদুও হবে না। আসলে, এটির মতো সুস্বাদু হবে না। চলুন শুরু করা যাক। মেশানোর সময় খেয়াল রাখবেন যেন কোনো দলা না বাঁধে। হ্যাঁ। শুধু নাড়তে থাকুন। এই আমন্ড মিল্কে আগে থেকেই খেজুর মেশানো আছে, তাই এটি বেশ মিষ্টি। মনে রাখবেন, দোকান থেকে কেনা বা ঘরে তৈরি আমন্ড মিল্ক, দুটোই খুব দ্রুত নষ্ট হয়ে যায়। আচ্ছা। তো, আপনি যদি এটা বাড়িতে বানান, আমি এগুলোকে এভাবে ফ্রিজ করি। ১ আউন্স বাদাম দিয়ে অল্প পরিমাণে আমন্ড মিল্ক বানানো খুব কঠিন এবং এতে অনেক অপচয় হবে। তাই আপনি অন্তত এক কাপ বা আধা কাপ বাদাম দিয়ে বানান এবং এইভাবে দুই-তিনটি বোতলে ভরে ফ্রিজারে রেখে দিন। আর যখনই আপনার প্রয়োজন হবে, আপনি এটি বের করে বাইরে রেখে দিতে পারেন, বা ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন, অথবা একটি জলের বাটিতে রাখতে পারেন, তাহলে এটি গলে যাবে এবং আপনি ব্যবহার করতে পারবেন। তো, এই তো, তাই না? এটা এতই সহজ। যদি আপনার মনে হয় যে আপনি আরও মিষ্টি চান, আপনি মধু বা ম্যাপেল সিরাপ, নারকেলের গুড় যোগ করতে পারেন, আপনার পছন্দ। এতে ইতিমধ্যেই খেজুর এবং ভ্যানিলা আছে। আমার মনে হয় স্বাদও যথেষ্ট। ঠিক এইভাবে। আমি অনেক আমন্ডের গন্ধ পাচ্ছি। আমি ভ্যানিলার গন্ধ পাচ্ছি। আমরা খাঁটি ভ্যানিলা বিন ব্যবহার করেছি। তো, এটাকে এইভাবে ২০ মিনিট রাখুন এবং আবার নাড়ুন। ঠিক আছে। এরই মধ্যে, আমি কিছু ফল কেটে নেব। আমি এটা ব্যবহার করতে যাচ্ছি। আপনারা নিশ্চয়ই দেখেছেন চিয়া সিড পুডিংগুলো এরকম একটা বোতলে সুন্দর করে সাজিয়ে ঢেকে রাখা হয় এবং পরে ব্যবহারের জন্য রেখে দেওয়া হয়। তো, আমি এই বোতলটা তৈরি করে ফেলেছি। আমি এর মধ্যে যা রাখতে চাই তা হলো... তাহলে চলুন বোতলে কিছু ডুমুর দিয়ে শুরু করা যাক। ঠিক আছে। তো এখানে দুটো ডুমুর আছে। এগুলো খুব ভালো জাতের ডুমুর। আমি এটা ভারতে চিত্রগ্রহণ করছি। কারণ এখানকার ডুমুরগুলো সাধারণত সবুজ রঙের হয়। তাই, স্থানীয়গুলো দেখে আমি সত্যিই অবাক হয়েছি। এগুলো ভারতীয় ডুমুর, যেমন মিশন ডুমুর। মিশন ডুমুর দেখতে এইরকম। আমি জানি না এটা মিশন ডুমুর জাতের কি না, কিন্তু এগুলো খুব সুস্বাদু। খুবই, খুবই সুস্বাদু এবং মিষ্টি। ডুমুর সুপারফুডও বটে কারণ এগুলো পুষ্টিতে ভরপুর। প্রচুর আয়রন আছে। এমনকি অনেকেই জানেন যে শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে ডুমুর খেতে হয়। এই তো। তাহলে এগুলো বোতলের নিচে সাজিয়ে দিন। আমি দুটো ডুমুর, একটা বা দুটো আঙুল কলা দেব, বা বলা ভালো ছোট কলা। এগুলো আমাদের গ্রামের বাড়ির পেছনের উঠোনে ফলে। একদম অর্গানিক। এই তো হয়ে গেল। আমি কিছু কিশমিশও দিতে চাই। আমি জানি ডুমুরের জন্য এটা এমনিতেই মিষ্টি, কিন্তু এটা দিলে আরও ভালো লাগবে।

দুধ। দুটোই খুব তাড়াতাড়ি নষ্ট হয়ে যায়। আচ্ছা। তো, আপনি যেটা করতে পারেন, যদি এটা বাড়িতে বানান, আমি এগুলোকে এভাবে ফ্রিজ করে রাখি। ১ আউন্স আমন্ডের মতো অল্প পরিমাণে আমন্ড মিল্ক বানানো খুব কঠিন এবং এতে অনেক অপচয় হবে। তাই আপনি অন্তত এক কাপ বা আধা কাপ আমন্ড দিয়ে বানান এবং এইভাবে দুই-তিনটা বোতলে ভরে ফ্রিজারে রেখে দিন। আর যখনই আপনার দরকার হবে, আপনি এটা বের করে বাইরে রেখে দিন বা ফ্রিজে রেখে দিন অথবা জলের বাটিতে রাখুন, তাহলে এটা গলে যাবে এবং আপনি ব্যবহার করতে পারবেন। তো এই তো, তাই না? এটা এতই সহজ। যদি আপনার মনে হয় যে আপনি আরও মিষ্টি চান, তাহলে আপনি মধু বা ম্যাপেল সিরাপ, নারকেলের গুড়, আপনার পছন্দ মতো যোগ করতে পারেন। এতে ইতিমধ্যেই খেজুর এবং ভ্যানিলা আছে। আমার মনে হয় স্বাদটাও যথেষ্ট। ঠিক এইভাবে। আমি আমন্ডের অনেক গন্ধ পাচ্ছি। আমি ভ্যানিলার গন্ধ পাচ্ছি। আমরা খাঁটি ভ্যানিলা বিন ব্যবহার করেছি। তো, এটাকে এইভাবে ২০ মিনিট রাখুন এবং আবার নেড়ে দিন। ঠিক আছে। ইতিমধ্যে, আমি কিছু ফল কেটে নেব। আমি এটা ব্যবহার করব। আপনারা নিশ্চয়ই দেখেছেন চিয়া সিড পুডিংগুলো এইরকম একটা বোতলে সুন্দর করে সাজিয়ে ঢেকে রাখা হয় এবং পরে ব্যবহারের জন্য রাখা হয়। তো, আমি এই বোতলটা তৈরি করে ফেলেছি। আমি এর মধ্যে যা রাখতে চাই তা হলো... তাহলে চলুন বোতলে কিছু ডুমুর দিয়ে শুরু করা যাক। ঠিক আছে। তো এখানে দুটো ডুমুর আছে। এগুলো খুব ভালো জাতের ডুমুর। আমি এটা ভারতে চিত্রগ্রহণ করছি। কারণ এখানকার ডুমুরগুলো সাধারণত সবুজ রঙের হয়। তাই, স্থানীয়গুলো দেখে আমি সত্যিই অবাক হয়েছি। এগুলো ভারতীয় ডুমুর, যেমন মিশন ডুমুর। মিশন ডুমুর দেখতে এইরকম। আমি জানি না এটা মিশন ডুমুর জাতের কি না, কিন্তু এগুলো খুব সুস্বাদু। খুবই, খুবই সুস্বাদু এবং মিষ্টি। ডুমুর সুপারফুডও বটে কারণ এগুলো পুষ্টিতে ভরপুর। প্রচুর আয়রন আছে। এমনকি অনেকেই জানেন যে শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে ডুমুর খেতে হয়। এই তো। তাহলে এগুলো বোতলের নিচে সাজিয়ে দিন। আমি দুটো ডুমুর, একটা বা দুটো আঙুল কলা দেব, বা বলা ভালো ছোট কলা। এগুলো আমাদের গ্রামের বাড়ির পেছনের উঠোনে ফলে। একদম অর্গানিক। এই তো হয়ে গেল। আমি কিছু কিশমিশ দিতে চাই। আমি জানি ডুমুরের জন্য এটা এমনিতেই মিষ্টি, কিন্তু এটা একটা সুন্দর টেক্সচার যোগ করবে। ওহ, দেখতে তো বেশ ভালো লাগছে। আপনি চাইলে এখানে কিছু ওটস যোগ করে এটাকে মুসলি ব্রেকফাস্টের মতো বানাতে পারেন। আমি শুধু এটা ঘন হওয়ার জন্য অপেক্ষা করছি। ঠিক আছে। আচ্ছা, যদি কিছু মনে না করেন যে এটা দেখতে অতটা সুন্দর লাগছে না, আমি এটা ঢেলে দেব। আর এটা পরে ঘন হয়ে যাবে। আর কিছু কলা। এগুলো খুব মিষ্টি। ফল খেলে আপনার আর মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা হবে না, বিশেষ করে সেইসব ফল যা প্রাকৃতিকভাবে পাকে এবং গাছেই জন্মায় ও পাকে। তাই এগুলোও সেরকমই একটা ফল। সুতরাং আমি সরাসরি বোতলে ঢেলে দেব। [মিউজিক] আচ্ছা, এবার আমি একটু বুদ্ধি খাটিয়েছি। আমি এখানে স্লাইস ব্যবহার করব। ওহ, এটা এখনই দেখতে দারুণ লাগছে। তাহলে, ১ কাপ আমন্ড মিল্ক, ১/৪ কাপ চিয়া বীজ, যা ৩ টেবিল চামচ বা ১ আউন্স। আমরা দুটো সুন্দর জার তৈরি করব। আমি আরও একটু দেব। আর হয়ে গেল। ঠিক আছে। উপরে কয়েকটি আমন্ড ছড়িয়ে দিন। গরম করুন। গরম করুন। [মিউজিক] আচ্ছা, চিয়া বীজ কেনা এবং সংরক্ষণ সম্পর্কে একটি ছোট কথা। নন-জিএমও বীজ কেনা সত্যিই খুব গুরুত্বপূর্ণ। মানে, যেকোনো খাবারের মতোই, আপনি যতটা সম্ভব বিশুদ্ধ, পরিষ্কার এবং জৈব বীজ কিনতে চাইবেন। মূলত চিয়া বীজ বুনো বা বলা উচিত দেশীয় পরিবেশে জন্মাতো। তাই আমি মনে করি এটি বুনো। কিন্তু এখন এটি চাষ করা হয়। তাই কখনও কখনও এমন পদ্ধতি ব্যবহার করা হয় যা কাঙ্ক্ষিত নয়, তাই সতর্ক থাকুন। জৈব বীজ কিনুন এবং ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। একটি সুন্দর বোতলে রাখুন এবং ফ্রিজে রাখুন। সমস্ত বীজ এবং বাদাম একটি ঠান্ডা ও শুকনো জায়গায় রাখা উচিত, যাতে সেগুলি নষ্ট না হয়ে যায়, কারণ তাপে এগুলির মধ্যে থাকা তেল খুব দ্রুত নষ্ট হয়ে যায়। চিয়া বীজ সম্পর্কে আর কী বলব? বেশি পরিমাণে কিনবেন না। আপনার পরিবারের সদস্য সংখ্যার উপর নির্ভর করে সমস্ত বীজ এবং বাদাম অল্প পরিমাণে কেনা উচিত এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তা ব্যবহার করে ফেলা উচিত। ঠিক আছে? শুধু স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করতে চান বলেই বাজারে পাওয়া যায় এমন সব ধরণের বীজ এবং বাদাম মজুত করার কোনো প্রয়োজন নেই। তাই দুই, তিন বা চার, পাঁচ রকমের কিনুন, যতগুলো আপনি মনে করেন যে যুক্তিসঙ্গতভাবে অল্প সময়ের মধ্যে ব্যবহার করতে পারবেন। তো, বাদাম কেনা এবং সংরক্ষণ করার বিষয়ে এই ছিল। আর এখানে ১ কাপ আমন্ড মিল্ক এবং ১ আউন্স, যা ৩ টেবিল চামচ বা ১/৪ কাপ চিয়া বীজ দিয়ে আমি দুই বেলার চিয়া সিড পুডিং তৈরি করেছি। একটি মায়ের জন্য এবং একটি শিশুর জন্য, অথবা আপনি যদি ভালোভাবে পরিকল্পনা করেন তবে পরিমাণ সমানও করতে পারেন। তো, আমি এটা মুখ বন্ধ করে ফ্রিজে রেখে দেবো আর পরে খাবো। এতে যা হয়, প্রথমত, এটা ফ্রিজে রাখলে নষ্ট হবে না এবং দ্বিতীয়ত, আমন্ড মিল্ক চিয়া সিডের মধ্যে খুব ভালোভাবে শুষে যাবে এবং এটাকে খুব সুন্দর ও আঠালো করে তুলবে, যা ডেজার্ট এবং ব্রেকফাস্ট হিসেবে দারুণ। এই নিন। এই যে আপনার চিয়া সিড পুডিং। আপনি কি এটা কল্পনা করতে পারেন? বাদাম এবং অন্যান্য জিনিসে যে পরিমাণ প্রোটিন থাকে, তা তো বাদই দিলাম। আমি এখানে আমন্ড দিয়েছি আর এখানে সূর্যমুখীর বীজ দিয়েছি।